تأثیر حرکات کششی عضلات اطراف مهره‌ها و فیله کمری در بهبود کمردرد
کمردرد از شایعترین اختلالات اسکلتی-عضلانی است که عوامل متعددی از جمله سبک زندگی کم تحرک، وضعیت‌های نامناسب بدنی و ضعف عضلانی در بروز آن نقش دارند. در این میان، عضلات اطراف مهره‌ها (پارااسپاینال) و فیله کمری (ارکتور اسپاین) به عنوان گروه‌های عضلانی کلیدی در حفظ ثبات و حرکات ستون فقرات، تأثیر مستقیمی بر سلامت کمر دارند. انجام منظم حرکات کششی هدفمند برای این عضلات، به عنوان یک راهکار غیردارویی، میتواند در کاهش درد و بهبود عملکرد ناحیه کمر مؤثر باشد.
مکانیسم‌های اثرگذاری حرکات کششی
۱. کاهش تنش عضلانی: انقباض‌های مزمن یا اسپاسم در عضلات اطراف مهره‌ها، یکی از عوامل تشدیدکننده کمردرد است. حرکات کششی با افزایش طول فیبرهای عضلانی، تنش را کاهش داده و به بازگشت عضلات به حالت استراحت کمک میکنند.
۲. بهبود انعطافپذیری: محدودیت دامنه حرکتی مفاصل بین مهره‌ای، فشار مضاعفی بر ساختارهای کمر وارد میکند. کشش منظم این عضلات، انعطافپذیری را افزایش داده و از سفت شدگی بافت‌ها جلوگیری میکند.
۳. تقویت گردش خون: کشش عضلات سبب افزایش جریان خون موضعی و تسهیل تغذیه بافت‌ها میشود. این فرایند به کاهش التهاب و تسریع ترمیم آسیب‌های جزئی در ناحیه کمک میکند.
۴. اصلاح الگوی حرکتی: بسیاری از کمردردها ناشی از الگوهای حرکتی نادرست است. کشش عضلات کوتاه شده (مانند عضلات همسترینگ یا فلکسورهای ران) تعادل عضلانی را بهبود بخشیده و فشار وارد بر ستون فقرات را تعدیل میکند.
ملاحظات مهم
- انتخاب حرکات مناسب: حرکات کششی باید متناسب با شرایط فرد (مانند شدت درد، محدودیت‌های ساختاری و سابقه پزشکی) طراحی شوند. به عنوان مثال، کششهای ملایم عضلات گلوتئال و همسترینگ در حالت خوابیده، برای مبتلایان به کمردرد حاد مناسبتر است.
- پرهیز از حرکات پرخطر: برخی کشش‌ها مانند خم شدن شدید به جلو یا چرخش ناگهانی کمر، ممکن است فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای را افزایش دهند و باید با احتیاط انجام شوند.
- تلفیق با تمرینات تقویتی: برای دستیابی به نتایج پایدار، ترکیب حرکات کششی با تمرینات تقویتی عضلات مرکزی (Core) توصیه میشود تا ثبات ستون فقرات به طور جامع بهبود یابد.
در این قسمت از پادکست، حرکت کششی جهت آزاد سازی عضلات اطراف مهره‌های کمر توسط دکتر مرتضی مجاهدی آموزش داده شده است. این یک آموزش ابتدایی است که برای اکثر افراد مناسب است .
نتیجه‌گیری
حرکات کششی عضلات اطراف مهره‌ها و فیله کمری، با مکانیسم‌های مختلفی از جمله کاهش تنش، افزایش انعطافپذیری و بهبود گردش خون، نقش مؤثری در مدیریت کمردرد ایفا میکنند. با این حال، اثربخشی این حرکات در گرو رعایت اصول علمی، تداوم در اجرا و همراهی با سایر راهکارهای اصلاحی است.
