نان از اصلیترین غذاهای بشر است که قدمتی بیش از 10 هزار سال دارد. شواهد تاریخی نشان میدهد اولین نمونههای نان در دوران نوسنگی و با استفاده از غلات وحشی تهیه میشد. با پیشرفت کشاورزی، کشت غلاتی مانند گندم و جو گسترش یافت و نان به یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی انسان تبدیل شد.
در ایران، مانند بسیاری از کشورهای دیگر، نان غذای اصلی و قوت غالب مردم به شمار میرود. بهطور میانگین حدود 63% انرژی و نیز بخش عمده پروتئین مود نیاز روزانه هر فرد ایرانی از مصرف نان تأمین میشود که این میزان در اقشار کمدرآمد حتی بیشتر است.
بخش اصلی نان از کربوهیدرات، بهعنوان منبع اصلی انرژی و سوخت بدن، پروتئین، بهعنوان ماده اصلی رشد و ترمیم بافتها و املاح و یتامینها بعنوان ریزمغذیها ضروری بدن تشکیل شده است. به همین دلیل نان نقش بسیار مهمی در تأمین نیازهای تغذیهای جامعه داشته و کیفیت و سلامت نان ارتباط مستقیم با سلامت جامعه، بهویژه اقشار کمدرآمد دارد.
چرا نان کامل؟
نان کامل از آرد کامل گندم تهیه میشود که در فرایند آسیاب، هر سه بخش مهم دانه گندم یعنی سبوس، جنین (که بعدها به جوانه تبدیل میشود) و آندوسپرم (ذخیره غذایی کربوهیدرات و پروتئین) در آن حفظ شده است.
آندوسپرم: حدود 80% از دانه گندم را تشکیل میدهد و شامل کربوهیدرات، مقدار اندک پروتئین و ویتامین میباشد.
سبوس: حدود 17% دانه گندم حای سبوس است که سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B و آنتیاکسیدانها می باشد. فیبر موجود در گندم، این غله را به مادهای ارزشمند برای پیشگیری از بسیاری از بیماریها تبدیل کرده است؛ به همین دلیل به سبوس، «طلای گیاهی» میگویند.
جنین: حدود 3% دانه گندم را تشکیل میدهد و سرشار از پروتئین، بهویژه اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسید اولئیک، اسید لینولئیک و اسید α-لینولنیک است. همچنین حاوی فیبر، ویتامینهای گروه B مانند نیاسین، تیامین و اسید فولیک، مواد معدنی مثل آهن، روی و منیزیم و ترکیبات زیستفعال از جمله آنتیاکسیدانها، استرولها، ترکیبات فنولیک، پلیفنولها، فیتواسترولها و ویتامین E میباشد.
متاسفانه درحال حاضر بخش عمده سبوس و جوانه گندم و کلیه مواد غذایی بسیار ارزشمند آن در فرایند آسیاب و سبوس گیری از آرد جدا شده و آنچه بعنوان آرد تحویل نانواییهای کل کشور میگردد آرد سفید فاقد مواد مغذی ارزشمند فوق الذکر است که سبب بروز انواع بیماریها میگردد.
از زمانهای قدیم تا حدود 100 سال پیش انواع نانها در جهان از آرد کامل تهیه میشد. با توسعه فناوری، بشر با اطلاعات علمی ناقص خود و با رویکرد مصرفگرایی جهت ماندگاری بیشتر آرد و نیز نرمتر و روشنتر شدن رنگ نان شروع به سبوسگیری از آرد نمود، غافل از اینکه عمده مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل پروتئینها، املاح و ویتامینها در فرآیند سبوس گیری حذف میشود. در دروههای بعدی سعی گردید با افزودن املاح و ویتامینها به آرد سفید این نقیصه جبران شود که مطالعات اخیر نشان داده که نه تنها این افزودنها سببب افزایش میزان سلامتی نان نشده است بلکه بیماریزایی آرد سفید غنی شده را بیشتر نموده است. امروزه در محافل علمی جهان ثابت شده که مصرف نان تهیه شده با آرد سفید (بخوانید نان ناقص) سبب افزایش بیماریهایی مانند انواع اختلالات گوارشی، دیابت، سرطان، چربی خون، کبد چرب و …. شده و در عوض مصرف نان تهیه شده با آرد کامل(بخوانید نان کامل) بعنوان یک غذای با ارزش تغذیهای بالا سبب کاهش 10 الی 30 درصدی بسیاری از بیماریهای فوقالذکر میگردد. البته کیفیت پروتئین گیاهی موجود در نان و زیست فراهمی برخی املاح آن نسبت به پروتئینهای حیوانی پایینتر است، اما با توجه به مصرف بالای نان در ایران نسبت به گوشت و لبنیات، میتوان گفت نان مهمترین منبع دریافت پروتئین، ویتامین ها و املاح ایرانیان هست که در این میان، کیفیت و مقدار پروتئین، ویتامین ها و املاح نان کامل بهمراتب بهتر و بیشتر از نان ناقص است.
خواص نان کامل
طبق مطالعات گسترده با مشارکت میلیونها نفر در سالهای اخیر در نقاط مختلف جهان خصوصا کشورهای اروپایی و امریکا، جایگزینی نان کامل به جای نان ناقص موجب بهبود فرآیند هضم غذا، پیشگیری از یبوست، کاهش جذب قند و چربی در دستگاه گوارش، کاهش کلسترول مضر خون، بهبود توزیع چربی در بدن، کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI)، بهبود مقاومت انسولینی و کاهش شاخصهای اکسیداسیونی و التهابی شده که نقش مهمی در پیشگیری از اضافهوزن، چاقی، دیابت، چربی خون بالا، بیماریهای قلبی-عروقی، فشار خون بالا و انواع سرطانها، بهویژه سرطانهای دستگاه گوارش دارند. ریز مغذیهای موجود در نان کامل از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت میکند و به دلیل داشتن ویتامینهای گروه B در جلوگیری از سفیدی و ریزش مو مفید است. همچنین نان کامل علاوه بر نقش پیشگیرانه، نقش قابل توجهی در روند درمان بیماران مبتلا به دیابت، چربی خون بالا و اضافهوزن دارد.
در مقابل، مصرف نانهای ناقص تهیهشده با آرد سبوس گرفته علاوه بر محروم کردن مصرفکننده از بسیاری از مواد مغذی، یکی از عوامل اصلی سوءتغذیه، اختلالات گوارشی، بیماریهای قلبی-عروقی، چربی خون بالا، کبد چرب، دیابت، چاقی و یبوست است که در نهایت هزینههای مراقبتهای بهداشتی و درمانی خانوادهها و کشور را افزایش داده و کیفیت زندگی را کاهش میدهد.
نان کامل چگونه باعث کاهش وزن و پیشگیری از بیماریها میشود؟
سبوس موجود در نان کامل منبعی غنی از فیبر است که میتواند متابولیسم چربی را در بدن افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. زمانی که فیبر موجود در سبوس با آب در دستگاه گوارش ترکیب میشود، حجم مواد درون روده افزایش یافته، احساس سیری ایجاد میشود و در نتیجه جذب مواد غذایی کاهش مییابد. از سوی دیگر، مصرف نان کامل و رژیم غذایی پرفیبر باعث بهبود هضم، نرم شدن مدفوع و تسهیل اجابت مزاج میشود که همه این موارد در کنار رعایت تعادل غذایی و تحرک کافی، نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارند.
تحقیقات اخیر نشان داده که نان کامل توانایی جذب و دفع مواد سمی مانند رادیکالهای آزاد، سرب، کادمیوم و آفلاتوکسینها را دارد. به همین دلیل نقش مهمی در مقابل سموم و آلودگیهای مختلف مواد غذایی و اثرات مخرب آلودگیهای هوا داشته، خطر ابتلا به سرطانهایی مانند سرطان معده، پستان، ریه، خون و پروستات را کاهش میدهد.
فیبر موجود در نان کامل موجب میشود کربوهیدراتهای آن بهتدریج هضم و جذب شود؛ بنابراین قندها آهستهتر وارد جریان خون شده و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری میشود. این ویژگی برای بیماران دیابتی بسیار حیاتی است و به کنترل دقیق قند خون آنها کمک زیادی میکند. همچنین فیبر بالای نان کامل با اتصال به اسیدهای صفراوی مانع جذب کلسترول میشود که این امر باعث پیشگیری از افزایش چربی خون و حتی کمک به درمان بیماران مبتلا به افزایش چربی خون می شود.
ویتامینهای گروه B موجود در نان کامل در پیشگیری و کمک به درمان برخی اختلالات روانی مانند افسردگی مؤثرند. بنابراین، نان کامل در حفظ و ارتقای سلامت عمومی بسیار ارزشمند است و ضروری است که همه اقشار جامعه توجه ویژهای به جایگزینی نان کامل به جای نانهای ناقص تهیهشده با آرد سبوسگرفته داشته باشند.
ویژگیهای نان کامل
کامل بودن آرد تنها یکی از شرایط لازم برای تهیه نان کامل است. برای تولید نان سالم و کامل، رعایت چند شرط دیگر ضروری است:
1-استفاده از خمیرمایه یا خمیر ترش بهجای جوششیرین و نمک یش از حد برای تخمیر خمیر.
2- اختصاص زمان کافی برای خمیرگیری(حد اقل 15 دقیقه) تا آرد بهطور کامل با خمیرمایه و آب مخلوط شود آمادگی لازم برای یک تخمیر کامل ایجاد شود.
3-استراحت خمیر بهمدت کافی (حدود 1 تا 2 ساعت) در دمای مناسب برای تکمیل فرآیند تخمیر.
4- پخت نان با حرارت غیرمستقیم و در مدت زمان مناسب (1 تا 3 دقیقه بر اساس قطر نان) تا همه بخشهای نان بهطور کامل پخته شود
در صورت عدم رعایت این موارد، نان تولیدشده عملاً نان کامل یا نان سالم نخواهد بود. اگر خمیرگیری با سرعت انجام شود، آرد بهطور کامل با آب و مخمر ترکیب نمیشود و فرآیند تخمیر ناقص میماند. اگر تخمیر کامل نباشد، برخی مواد مضر مانند فیتاتها و اگزالاتهای موجود در سبوس که طی تخمیر به ترکیبات قابلهضم تبدیل میشوند، بدون تغییر باقی میمانند و مانع جذب املاح مهمی مانند آهن میشوند.
همچنین اگر نان بهطور کامل پخته نشود، هر چند ممکن است مانند برخی نانهای متداول (بهویژه نان بربری) ظاهر برشتهای داشته باشد، اما بخشهای داخلی خمیر خواهد بود. چنین نانی نهتنها ارزش تغذیهای چندانی ندارد، بلکه برای سلامت مضر است و میتواند سبب مشکلات گوارشی متعدد مانند سوءهاضمه، ریفلاکس، ورم معده، یبوست، سرطانهای دستگاه گوارش و نیز بیماری های سیستمیک مانند دیابت، کبد چرب، افزایش چربی خون گردد..
احتیاطات مصرف نان کامل
احتیاطات مصرف نان کامل مشابه نان سفید است و بیشتر مربوط به افرادی میشود که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند که تعداد این افراد نیز در جامعه بسیار اندک می باشد. از آنجا که آرد گندم (چه سفید و چه کامل) حاوی گلوتن است، مصرف آن برای این افراد مضر است.
همچنین برخی افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) ممکن است به مصرف بالای فیبر حساس باشند. در این شرایط، مصرف بیش از حد فیبر میتواند باعث نفخ، درد شکم یا اختلال در جذب برخی مواد معدنی شود. بنابراین این افراد باید مصرف نان کامل و سایر غذاهای پرفیبر را در حد متعادل و با مشورت پزشک انجام دهند.
چگونه نان کامل را بشناسیم؟
با توجه به استقبال روزافزون مردم از نان کامل و این نکته که آرد کامل در حال حاضر مشمول یارانه نمیشود و مراکز تولید نان کامل، آرد را بهصورت آزاد تهیه میکنند، طبیعتاً هزینه تمامشده نان کامل چند برابر نانهای یارانهای است. به همین دلیل، در برخی موارد دیده شده که بعضی نانواییها با استفاده از آرد سفید و افزودن مقدار کمی سبوس هنگام چانهگیری و پهن کردن خمیر، ادعای پخت نان کامل یا سبوسدار میکنند و به قیمت نان کامل میفروشند. در این زمینه توصیه میشود شهروندان گرامی برای اطمینان از خرید نان کامل به نکات زیر توجه کنند:
1- اطمینان از رعایت کامل همه مراحل تولید نان کامل در نانوایی مورد نظر خصوصا اطمینان از استفاده از آرد کامل
2- نان کامل بههیچوجه حالت خمیری یا دورریز ندارد. همه بخشهای نان باید کاملاً پخته باشد و حتی اگر بعضی قسمتها برشته نیست، نباید بوی خمیر بدهد.
3- ماندگاری: پس از چند بار خرید نان کامل، تفاوت آن را با نانهای معمولی متوجه خواهید شد. نان کامل در یخچال حداقل یک هفته و در فریزر تا یک ماه تازگی نسبی خود را حفظ میکند. اگر نانی در کمتر از 48 ساعت در یخچال سفت و بیات شود، نشاندهنده نقص در یکی از مراحل تولید نان کامل است. در حال حاضر اکثر نان های مجود در بازار با آرد سفید تهییه می شو.د که به نان حالت لاستیکی می دهد ولی نان کامل بعلت فیبر بالا و تغییرات گلوتن در زمان تخمیر، حالت کشسانی و الاستیسیته کمتری نسبت به نان ناقص دارد و بعد ازیکی دو روز ماندن در دمای اتاق حالت تردی و خرد شدن پیدا می کند. هر چند این پدیده امتیاز نان کامل و نشان سلامت آرد و تخمیر کامل است ولی برخی از مصرف کنندگان بعلت عدم اطلاع از این امتیاز آنرا به حساب کیفیت پایین و بیات شدن نان می گذارند.
4- ظاهر نان کامل: در حال حاضر بهترین نوع نان کامل، نان تافتون رایج در استان اصفهان است (نمونه آن در تصویر صفحه نخست بروشور نشان داده شده است). رنگ این نان کمی تیرهتر از نانهای تهیهشده با آرد سفید است که بر اساس نوع گندم درجات تیرگی یا شفافیت متفاوت دارد. اگر وسط نان را باز کنید، ذرات سبوس کاملاً قابل مشاهده است. مراقب باشید فریب نانهایی را که فقط کمی سبوس روی آنها پاشیده میشود نخورید؛ این نانها واقعاً سبوسدار نیستند بلکه «سبوسمال» هستند!
5- نان کامل بهدلیل طیکردن فرآیند تخمیر و پخت کامل و وجود فیبر کافی، حتی اگر چند روزی بماند و کمی سفت شود، به هیچ وجه حالت لاستیکی پیدا نمیکند و هنگام خوردن بهراحتی جویده و نرم میشود. در صورت مصرف متعادل، چنین نانی هیچگاه سوءهاضمه یا سنگینی معده ایجاد نمیکند.
کلام پایانی
هرچند بهدلیل شرایط موجود، دسترسی به نانهای ناقص مانند لواش، تافتون زنجانی، بربری و سنگک که عمدتاً از آرد سفید تهیه میشوند، راحتتر و هزینه آنها کمتر است، اما باید توجه داشت که مصرف نان ناقص با اثرات مضر متعدد، باعث افزایش هزینههای مراقبتهای بهداشتی درمانی و کاهش کیفیت زندگی اعضای خانواده میشود. در مقابل، مصرف نان کامل با تأمین مواد مغذی ارزشمند، سطح سلامت خانواده را بالا برده، از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری میکند و در بلندمدت هزینههای درمان و داروی خانواده را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
نکته جالب: با توجه به اینکه آرد کامل حاوی انواع فیبرها و ویتامین ها و املاح می باشد کلیه این اجزا نقش قابل توجهی در تسریع فرایند تخمیر دارند یعنی با تغذیه بهتر مخمر ها کمک میکنند که فرایند تخمیر با کیفیت بهتر و سریعتر انجام شود. ولی فرایند تخمیر در خمیر تهیه شده با آرد سفید که فاقد این مواد هست با کیفیت پایین تر و زنان طولانی تری انجام می شود لذا نانواها مجبورند که نمک بیشتری جهت تسریع تخمیر به خمیر بزنند یا در مواردی از مواد ممنوعه مانند جوش شیرین یا بلانک(جوهر قند) اضافه نمایند. بدین جهت متوسط نمک اتسافده شده در نان کامل بسیار کمتر از سایر نان ها می باشد و در حد 10 گرم در هر کلیو آرد یعنی حدود یک گرم نمک در یک نان 150 گرمی می باشد که این میزان نمک در حین اینکی بعلت وجود سایر املاح مفید طعم متبوعی به نان کامل میدهد برای سلامت کلیه افراد و حتی مبتلایان به فشار خون و بیماریان قلبی عروقی نیز بسیار عالی و استاندارد است.
اکنون انتخاب با شماست!
نان کامل
تنها نان سالم
